Qu’est-ce que la VMA ?
La VMA signifie Vitesse Maximale Aérobie. C’est la vitesse atteinte par un coureur lorsque sa consommation d’oxygène est maximale pendant l’effort.
Elle représente l’allure maximale qu’un coureur peut tenir pendant environ 5 à 6 minutes sans que son organisme soit capable d’augmenter davantage sa consommation d’oxygène.
À retenir : la VMA correspond à la puissance du moteur du coureur, exprimée en km/h.
Elle ne doit pas être confondue avec la vitesse de sprint maximale.
Pourquoi est-ce important ?
Pour les efforts plus longs, on peut maintenir un certain pourcentage de sa VMA :
- Environ 90 % de VMA sur un 10 km
- 85 % sur un semi-marathon
- 80 % sur un marathon
En améliorant sa VMA et sa capacité à courir à des allures proches de cette vitesse, on améliore donc ses performances sur les longues distances.
Tester sa VMA : pour suivre sa progression
Il est conseillé de tester sa VMA plusieurs fois par an afin d’évaluer ses progrès et d’adapter ses entraînements.
Il existe plusieurs tests pour mesurer la VMA :
TEST | DISPOSITIF | AVANTAGES | INCONVENIENTS |
|---|---|---|---|
Léger | Course en aller retours. Parcours de 20m, des signaux sonores indiquent le rythme à suivre | Espace et matériel réduits. Les signaux sonores permettent d’effectuer le test à la bonne vitesse. | Les blocages tous les 20m accentuent la difficulté de l’effort au cours des derniers paliers. |
léger Boucher | Course sur piste, balisée tous les 50m. Des signaux sonores indiquent le rythme à suivre. Incrément de 1km/h par palier de 2min | Mesure très précise car il y a un plot tous les 50 mètres | A partir d’un certain moment, lorsqu’il y a un changement de vitesse très importante, il est difficile de supporter l’augmentation d’1km/h par palier. |
Vaméval | Course sur piste, balisée tous les 20m. Des signaux sonores indiquent le rythme à suivre. Incrément de 0,5km/h par palier de 1min. | Repère sur la piste par des plots tous les 20 mètres.
Augmentation constante de la vitesse de 0,5 km/h par paliers.
Paliers d’ 1 minute qui permettent une évaluation très fine de la VMA. | Nécessité de disposer d’une piste. |
Brue | Course sur piste derrière un vélà. Signaux sonores pour la cadence de pédalage. Incrément de 0,25 km/h toutes les 30 secondes à partir de 6,5 km/h | Facilité de gestion des allures car le rythme de course est fixé par le vélo. | Courir en file indienne peut entraîner un effet psychologique de motivation ou au contraire, entraîner un abandon prématuré. |
Cooper | Course sur piste la plus grande distance possible sur 12 mn | Facilité de mise en place | Trop long car aucun coureur ne peut soutenir sa VMA aussi longtemps. Problème de gestion de l’allure. |
1/2 Cooper | Course sur piste à allure régulière. Faire la plus grande distance possible. VMA = distance parcourue en mètres / 100 | Facilité de mise en place | Difficile à courir le plus rapidement possible du début à la fin, de manière régulière pour des débutants |
En résumé
La VMA est une mesure clé pour progresser en course à pied. Elle permet d’individualiser les allures d’entraînement, d’améliorer l’endurance, et d’évaluer les progrès.
Tester, s’entraîner, progresser.
